Πολλές ή λίγες επαναλήψεις…τι να διαλέξω και γιατί;;!!!
Ένα από τα καίρια ερωτήματα που πλανώνται…θα πρέπει τελικά να κάνω πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά ή λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά? Ποια είναι τελικά η σωστή απάντηση και γιατί ?
Θέλετε να ξεκινήσετε προπόνηση και δεν ξέρετε πως να κινηθείτε ή κάνετε εδώ και καιρό προπόνηση αλλά πιστεύεται ότι είναι αναποτελεσματική? Πάντως, είναι γεγονός ότι πάνω και σε αυτόν τον προβληματισμό πλανώνται διάφορες “θεωρίες” και “μύθοι”…και μάλλον δεν θα μπορούσε να γίνει και διαφορετικά…
Για παράδειγμα…εάν κάνετε υψηλές επαναλήψεις με λίγα κιλά θα αποκτήσετε γραμμωμένο σώμα…ή θα τονώσετε τους μύες σας(χωρίς να τους “φουσκώσετε”, σημαίνει αυτό…)
Το παραπάνω παράδειγμα, σίγουρα φέρνει και τις ανάλογες εικόνες. Είναι αυτές που βλέπουμε στα γυμναστήρια με γυναίκες ασκούμενες κυρίως, οι οποίες κρατάνε και περιφέρουν, αλλά και ενίοτε χρησιμοποιούν τα λεγόμενα “ροζ” βαράκια.
Να εξηγηθούμε όμως εδώ, για να μην παρεξηγηθούμε. Το χρώμα υπάρχει γιατί είναι αξεσουάρ των ομαδικών τμημάτων, τα έχουν πάρει δηλαδή στην ουσία από την αίθουσα του “aerobic”, όπως θα λέγαμε παλαιότερα. Για τις ανάγκες των ομαδικών μαθημάτων είναι πολύ ωραίο και το χρώμα τους αλλά και το βάρος τους που κυμαίνεται από 1.5 έως το πολύ 2.5 κιλά. Επίσης, είναι πολύ χρήσιμα για τις ανάγκες άλλων χώρων και άλλων καταστάσεων όπως είναι τα φυσιοθεραπευτήρια. Για τα γυμναστήρια και γενικότερα τους χώρους άσκησης των “φαινομενικά” υγιών ασκουμένων όμως?
Για να ολοκληρώσουμε με το συγκεκριμένο “ροζ” παράδειγμα και να προχωρήσουμε στην ουσία του άρθρου και στον αριθμό των επαναλήψεων να πούμε σε όσους έχουν την λογική της χρήσης αυτών των αντιστάσεων ότι: για να ερεθιστεί ένας μυς, ακόμα κι ενός αρχάριου ασκούμενου, δεν μπορεί να γίνει με αυτήν την αντίσταση καθώς είναι πολύ μικρή και θα οδηγήσει σε πολύ υψηλό αριθμό επαναλήψεων για να καταφέρει απλώς….να μην κάνει τίποτα. Θα ασχοληθούμε στη συνέχεια με τον αριθμό των επαναλήψεων όπως είπα, οπότε θα εξηγήσουμε και το γιατί. Από την άλλη η επιλογή των ασκήσεων για έναν ασκούμενο με ικανότητα να ασκηθεί με τέτοια αντίσταση, δεν μπορεί να είναι οι “γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα” και οι “κάμψεις αγκώνων στο preacher”, αλλά πολυμυϊκές ασκήσεις οι οποίες αναγκάζουν λόγο βιοκινητικής και ανατομίας κι άλλες μυϊκές ομάδες να γυμναστούν. Ως εκ τούτου..δεν είναι και πολύ μεγάλη υπερβολή να πούμε ότι δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος για την ύπαρξη αυτών των αξεσουάρ στους χώρους των γυμναστηρίων, πέραν των ομαδικών μαθημάτων.
Για να επανέλθουμε όμως…
Ο μεσαίος αριθμος επαναλήψεων(6-12) είναι αυτός που προσφέρει μεγάλα μυϊκά κέρδη, ενώ ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων(15+) προσφέρει αύξηση της μυϊκής αντοχής. Ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων δεν εστιάζει στην οικοδόμηση των μυών αλλά στην αύξηση της μυϊκής αντοχής μιας και αναπτύσει της μυϊκές ίνες τύπου Ι, τις ίνες δηλαδή βραδείας συστολής, όπως αλλιώς λέγονται, οι οποίες κουράζονται δύσκολα. Με επαναλήψεις της τάξεως των (8-12), αυξάνεται στην ουσία ο χρόνος υπό τάση ή “time under tension” όπως λέγεται στην πραγματικότητα, απαραίτητο «συστατικό» ως φαίνεται, για την οικοδόμηση των μυών, την υπερτροφία αυτών των μυϊκών ινών δηλαδή.
Η ιδανική κλίμακα επαναλήψεων ώστε να προκληθούν οι μέγιστες δυνατές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, φαίνεται να είναι εκείνες μεταξύ των 6 έως 12 επαναλήψεων…
Κι ένα παράδειγμα ακόμη…εάν κάνετε χαμηλό αριθμό επαναλήψεων με μεγαλύτερα βάρη, θα δημιουργήσετε “όγκο”.
Ίσως και να βοηθηθείτε να κερδίσετε κάτι λίγο, από πλευράς “όγκου”, όμως στην πραγματικότητα αυτό που θα πετύχετε εάν γυμνάζεστε με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις είναι το να αυξηθεί η δύναμή σας.
Ο μικρός αριθμός επαναλήψεων ενεργοποιεί τις ίνες τύπου ΙΙ ή αλλιώς τις ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες κουράζονται εύκολα και γρήγορα. Εάν λοιπόν επιμένετε να κάνετε επαναλήψεις που κυμαίνονται από (1) έως και (5), τότε θα αναπτύξετε τη δύναμή σας, αλλά δεν θα κερδίσετε τίποτα ιδιαίτερο από πλευράς μυϊκής μάζας.
Ποιος λοιπόν είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων για καλύτερα αποτελέσματα?
Το να χρησιμοποιήσετε τόσο χαμηλό όσο και υψηλό αριθμό επαναλήψεων, είναι μια πολύ καλή λύση….εάν θέλετε: ΚΑΙ να χτίσετε μύες ΚΑΙ να αυξήσετε τη δύναμή σας ΚΑΙ να βελτιώσετε την αντοχή σας ΚΑΙ να χάσετε λίπος ΚΑΙ να βελτιώσετε τη γενικότερη φυσική σας κατάσταση.
Τι γίνεται όμως εάν θέλετε να επικεντρωθείτε σε έναν συγκεκριμένο στόχο όμως?
Η προπόνηση δύναμης γενικότερα, είναι ένα πλαίσιο που τόσο η μυϊκή δύναμη όσο και η μυϊκή αντοχή αλληλεπιδρούν και το ποια θα υπερτερήσει της άλλης, εξαρτάται από τη σχέση μεταξύ της υπερνικόμενης αντίστασης, του αριθμού των επαναλήψεων, του τύπου της προπόνησης και άλλων αριθμητικών και μη παραμέτρων.
Η μυϊκή δύναμη αντιπροσωπεύεται από τη μία μέγιστη επανάληψη(1RM), που είναι το μέγιστο δυνατό βάρος που μπορεί να υπερνικηθεί για μία επανάληψη.
Η μυϊκή αντοχή αντιπροσωπεύεται από την ικανότητα της υπερνίκησης μίας μικρότερης αντίστασης αλλά επανειλημμένα.
Η μυϊκή υπερτροφία αντιπροσωπεύεται από τη μυϊκή ανάπτυξη.
| Επαναλήψεις | %1RM | |
| Μυϊκή δύναμη | 1-5 | 80-90% |
| Μυϊκή υπερτροφία | 6-12 | 60-80% |
| Μυϊκή αντοχή | 15+ | 40-60% |
Στόχος: Αύξηση μυϊκής μάζας – μυϊκή υπερτροφία
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να εκτελέσετε το 60% των ασκήσεων του προγράμματός σας με (3-5) σετ των (6-12) επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με διαλείμματα ξεκούρασης τουλάχιστον 30-90 δευτερολέπτων ή και έως την πλήρη ξεκούραση, μεταξύ των σετ. Προσοχή: προϋπόθεση αποτελεί η εκτέλεση των επιδιωκόμενων επαναλήψεων, σχεδόν οριακά…
Στόχος: αύξηση δύναμης
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε τη δύναμή σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη και να εκτελείτε το 70% των ασκήσεων του προγράμματός σας με (4-10) σετ των (1-5) επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με διαλείμματα ξεκούρασης τουλάχιστον 2-3 λεπτών ή και έως την πλήρη ξεκούραση, μεταξύ των 
σετ. Προσοχή: προϋπόθεση αποτελεί η εκτέλεση των επιδιωκόμενων επαναλήψεων, σχεδόν οριακά…
Στόχος: ανάπτυξη μυϊκής αντοχής
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής αντοχής, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάπως ελαφρύτερη αντίσταση και να εκτελέσετε το 70% των ασκήσεων του προγράμματός σας με (5-7) σετ των (15+) επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, με διαλείμματα ξεκούρασης το πολύ 30 δευτερολέπτων ή και λιγότερο, μεταξύ των σετ. Προσοχή: προϋπόθεση αποτελεί η εκτέλεση των επιδιωκόμενων επαναλήψεων, σχεδόν οριακά…
Στόχος: μείωση σωματικού λίπους
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να μειώσετε το αποθηκευμένο σωματικό λίπος, θα πρέπει να εκτελέσετε το 80% των ασκήσεων του προγράμματός σας συνδυαστικά με (6-12) επαναλήψεις (μυϊκή υπερτροφία;!) αλλά και άνω των (15+) επαναλήψεων (μυϊκή αντοχή;!), με διαλείμματα ξεκούρασης (30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο) μεταξύ των σετ. Προσοχή: προϋπόθεση αποτελεί η εκτέλεση των επιδιωκόμενων επαναλήψεων, σχεδόν οριακά…
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: παρά τις όποιες μικρές ή μεγαλύτερες διαφοροποιήσεις στα παραπάνω, που η επιστήμη αυτή τη στιγμή φαίνεται να προσδίδει, η πραγματική «ουσία» του θέματος παραμένει έτσι και είναι όπως αυτή αναφέρεται παραπάνω!!!
Lefteris Fintikakis, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS
