Πρωτείνη…ας μιλήσουμε για την πρώτη ύλη!!!
Ίσως να έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη, γνωρίζετε όμως τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη; Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, με κυριότερες από αυτές να είναι το βοδινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια(με τυχαία εντελώς σειρά). Η πρωτεΐνη,
συνθέτει, συντηρεί και αντικαθιστά τους φθαρμένους ιστούς του σώματός μας. Οι μύες μας, τα όργανα του σώματός μας, το ίδιο μας το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη που τρώμε για να δημιουργήσει πολλά εξειδικευμένα πρωτεϊνικά μόρια, τα οποία έχουν και συγκεκριμένες αρμοδιότητες. Για παράδειγμα, το σώμα μας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το τμήμα εκείνο των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε κάθε μέρος του σώματός μας. Άλλες πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή του καρδιακού μυ, δηλαδή της καρδιάς μας. Από την άλλη μεριά, είτε τρέχετε, είτε απλά στέκεστε όρθιοι, η πρωτεΐνη επιτελεί σημαντικό έργο, όπως για παράδειγμα το να μετακινεί τα πόδια σας, τους πνεύμονές σας και να σας προστατεύει από ασθένειες.
Εν κατακλείδι λοιπόν, οι πρωτεΐνες είναι μία κατηγορία ουσιών που περιέχουν άζωτο(Ν), σχηματίζονται από αμινοξέα και εξυπηρετούν πολυάριθμες λειτουργίες στο σώμα μας:
- Είναι το βασικό δομικό συστατικό του κυττάρου
- Χρησιμοποιούνται για ανάπτυξη, αναδόμηση και διατήρηση των σωματικών ιστών
- Η αιμοσφαιρίνη, τα ένζυμα και πολλές ορμόνες παράγονται από πρωτεΐνες
- Είναι από τους βασικούς εξουδετερωτές της οξεοβασικής ισορροπίας
- Οι πρωτεΐνες του πλάσματος διατηρούν κανονική την ωσμωτική πίεση του αίματος
- Τα αντισώματα που μας προστατεύουν από τις ασθένειες σχηματίζονται από πρωτεΐνες
- Η ενέργεια μπορεί να παραχθεί από πρωτεΐνες
Όταν τρώμε πρωτεΐνες, τα πεπτικά υγρά στο στομάχι μας και στο έντερο αρχίζουν να εργάζονται. Διασπούν την πρωτεΐνη σε βασικά δομικά συστατικά, τα οποία ονομάζονται
αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά στη συνέχεια μπορούν να ξαναενωθούν και να σχηματίσουν πρωτεΐνες, που
πιθανότατα να χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει τους μύες, τα οστά, το αίμα και τα όργανα του σώματός μας.
Οι πρωτεΐνες δηλαδή είναι σαν μακριές αλυσίδες αποτελούμενες από χάντρες, δηλαδή από αμινοξέα, διαφορετικού όμως σχήματος. Τα αμινοξέα αυτά μπορούν να ενωθούν και να δημιουργήσουν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες. Έχει βρεθεί ότι οι πρωτεΐνες αποτελούνται από πάρα πολλά αμινοξέα, όμως τα 20 από αυτά είναι πολύ σημαντικάγια την ανθρώπινη υγεία.
Από τα 20 αυτά αμινοξέα, το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο του τα δώδεκα(12 για τους ενήλικες και 11 για τα παιδιά), ενώ τα υπόλοιπα οχτώ(8 για τους ενήλικες και 9 για τα παιδιά) δεν μπορεί να τα δημιουργήσει μόνο του και πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή μας και συγκεκριμένα από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τα οχτώ αυτά αμινοξέα ονομάζονται βασικά(ή απαραίτητα αμινοξέα), επειδή είναι απολύτως βασικό να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, ενώ τα υπόλοιπα ονομάζονται μη βασικά(ή μη απαραίτητα αμινοξέα), επειδή τα σώματά μας τα συνθέτουν ενδογενώς.
| Απαραίτητα και Μη απαραίτητα Αμινοξέα | |
| Απαραίτητα | Μη Απαραίτητα |
| Ισολευκίνη | Αλανίνη |
| Λευκίνη | Αργινίνη |
| Λυσίνη | Ασπαραγίνη |
| Μεθειονίνη | Ασπαρτικό οξύ |
| Φαινυλαλανίνη | Κυστίνη |
| Θρεονίνη | Γλουταμινικό οξύ |
| Τρυπτοφάνη | Γλουταμίνη |
| Βαλίνη | Γλυσίνη |
| Ιστιδίνη(για παιδιά) – δεν συντίθεται στα βρέφη και στα παιδιά κι έτσι είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για τα παιδιά, αλλά όχι για τους ενήλικες. | Προλίνη |
| Σερίνη | |
| Τυροσίνη | |
| Ιστιδίνη(για ενήλικες) | |
Πρωτεΐνες από ζωικές πηγές όπως το κρέας και το γάλα ονομάζονται πλήρης, γιατί περιέχουν και τα οχτώ(8) απαραίτητα αμινοξέα, σε αρκετά καλές αναλογίες. Οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θεωρούνται ατελής, επειδή στερούνται σε περιεκτικότητα ενός ή περισσοτέρων από τα απαραίτητα αμινοξέα. Για κάποιους που δεν τρώνε κρέας ή και γαλακτοκομικά προϊόντα, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποικιλία των διατροφικών τους επιλογών, ώστε συνδυαστικά να προσλαμβάνουν τελικάτην απαιτούμενη περιεκτικότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για παράδειγμα, τα φιστίκια δεν δίνουν την απαιτούμενη περιεκτικότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, ο συνδυασμός όμως φυστικοβούτυρου και ψωμιού προσφέρει όλα τα αμινοξέα. Τα κόκκινα φασόλια από μόνα τους δεν προσφέρουν επίσης την απαιτούμενη περιεκτικότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ο συνδυασμός τους όμως με ρύζι τα προσφέρει. Δεν χρειάζεται να προσλαμβάνεται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα απαραιτήτως σε κάθε σας γεύμα, ΑΛΛΑ από τον συνδυασμό των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
| Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών
για άνδρες και γυναίκες, εφήβους και ενήλικες |
||
| Άνδρες(gr) | Γυναίκες(gr) | |
| Έφηβοι | 45 | 46 |
| Ενήλικες | 58 – 63 | 44 – 50 |
Οι ημερήσιες πρωτεϊνικές ανάγκες για έναν άνθρωπο που δεν γυμνάζεται υπολογίζονται στα 0,8gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ανάγκες και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται μέσω της άσκησης κι έτσι φαίνεται ότι για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ανθρώπου που κάνει προπόνηση δύναμης είναι στα 1,7gr ανά κιλό σωματικού βάρους και στα 1,2 – 1,6gr ανά κιλό σωματικού βάρους για εκείνους που κάνουν προπόνηση αντοχής. Η προπόνηση αντοχής χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνες ως βοηθητικό καύσιμο, ενώ η προπόνηση δύναμης χρειάζεται περισσότερα αμινοξέα ως δομικές μονάδες, για την μυϊκή ανάπτυξη.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα, είναι τόση όση χρειάζεται ο οργανισμός μας τη δεδομένη στιγμή και υπό τις δεδομένες συνθήκες και σε
καμία περίπτωση δεν είναι ΕΩΣ 30gr ανά γεύμα!!! Είναι τόση-όση ακριβώς χρειάζεται το σώμα μας…θεωρητικά δηλαδή, ΕΑΝ χρειαζόταν 100gr πρωτεΐνης στο γεύμα, δεν θαυπήρχε κανένα πρόβλημα…όμως, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα της πρωτεΐνης που του είναι απαραίτητη για να καλύψει την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση και άλλες αναβολικές διαδικασίες, η υπόλοιπη ποσότητα(εάν υπάρχει) χρησιμοποιείται για ηπατική γλυκονεογένεση και αποθήκευση γλυκογόνου ΚΑΙ εάν υπάρξει και επιπλέον ποσότητα πιθανότατα να μετατρέπεται και σε λίπος!!!
Εάν ελέγχεται τις ετικέτες των τροφίμων, θα βρίσκεται εύκολα πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχονται και πόση ποσότητα πρέπει να πάρετε. Μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή, θεωρητικά είναι αρκετά εύκολο να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, στις περισσότερες των περιπτώσεων.
Ας δούμε ένα παράδειγμα από μερικές επιλογές που κάλλιστα θα μπορούσαμε να συμπεριλάβουμε σε ένα ημερήσιο διατροφικό πλάνο, ώστε να υπολογίσουμε πόσες πρωτεΐνες θα προσλαμβάναμε:
| 2 κ.σούπας φυστικοβούτυρο= | 8gr πρωτεΐνης |
| 1 ποτήρι γάλα 1,5%= | 11gr πρωτεΐνης |
| 2 φέτες τυρί του τοστ= | 2×2,5gr πρωτεΐνης |
| 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως= | 2×2,5gr πρωτεΐνης |
| 2 μερίδες από 180gr στήθος κοτόπουλου= | 2x57gr πρωτεΐνης |
| 2 μερίδες από 80gr μπρόκολο= | 2x2gr πρωτεΐνης |
Σύνολο=147gr πρωτεΐνης.
Ικανοποιητική ποσότητα για κάποιον/α που ζυγίζει περίπου 85kgr και ασκείται συστηματικά.
Οι συνιστώμενες ποσότητες λήψης πρωτεΐνης αναφέρονται σε υγιείς ανθρώπους και ασκούμενους και χωρίς να γίνεται χρήση «χημικών εργογενών βοηθημάτων». Οι ημερήσιες ανάγκες σε ποσότητες λήψης πρωτεΐνης αυξάνονται, σε αθλητές που χρησιμοποιούν «χημικά εργογενή βοηθήματα» και πιθανότατα και να διπλασιάζονται!!!
Lefteris Fintikakis, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS
