Αφού γυμνάζομαι, γιατί δεν έχω αποτέλεσμα;;!!!

Στην επιστήμη της άσκησης η διαδικασία του σχεδιασμού ενός προγράμματος προπόνησης γίνεται με βάση κάποιες αρχές, σύμφωνα με τον εκάστοτε στόχο και βάση χρονοδιαγράμματος. Γι᾽αυτό και ίσως να έχετε ακούσει…δεν ήταν φορμαρισμένος ή φορμαρίστηκε αργά…σημαίνει ότι το παραπάνω, δεν έγινε επιτυχώς.

 

Από την άλλη, όταν μιλάμε για πρόγραμμα προπόνησης δεν μιλάμε για κάτι που μπορεί να απεικονιστεί σε ένα χαρτί Α4…θέλει πολλά τέτοια…κάθε τέτοιο χαρτί θα πρέπει να είναι μέρος ενός συνόλου με συγκεκριμένη δομή. Διαφορετικά ακολουθείτε τη λογική του αλόγιστου…γυμνάζομαι χωρίς πλάνο σημαίνει σίγουρα…αναποτελεσματικά, σημαίνει όμως κι επικίνδυνα! Πολλές φορές μπορεί να πει κάποιος ότι έχω ένστικτο δεν χρειάζομαι πλάνο…σίγουρα έχει ένστικτο αλλά για να μας πει τι καιρό θα κάνει αύριο ίσως, όχι για να μας γυμνάσει! Αυτό στο οποίο αναφερόμαστε ονομάζεται περιοδικότητα…περιοδικότητα προπόνησης…

 

Περιοδικότητα είναι με απλά λόγια η οργάνωση και ο προγραμματισμός της προπόνησης. Στον αθλητισμό, αυτός ο προγραμματισμός γίνεται συνήθως με βάση την επίτευξη της μεγιστοποίησης των φυσικών ικανοτήτων(δύναμη, ταχύτητα, ταχυδύναμη κλπ) για ένα συγκεκριμένο αγώνα ή για μία περίοδο αγώνων ή σύμφωνα με συγκεκριμένους στόχους ούτως ώστε να καταφέρουμε: μείωση σωματικού λίπους, βελτίωση μυϊκής ομάδας που “υστερεί” κλπ. Σε γενικές γραμμές δηλαδή, αν υπάρχει ένας συγκεκριμένος στόχος για ένα επίσης συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, τότε ουσιαστικά χρησιμοποιούμε ή θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε, περιοδικότητα.

 

Ας δούμε μια λίστα των κοινών όρων για τα διάφορα στάδια και τα συστατικά της σύγχρονης περιοδικότητας:

 

• Προπονητική μονάδα(training unit) – αναφέρεται στην πραγματική “καθημερινά” προπόνηση
• Μικρόκυκλος(microcycle) – συνήθως αναφέρεται σε μια εβδομάδα της προπονητικής περιόδου
• Μεσόκυκλος(mesocycle) – συνήθως αναφέρεται σε ένα χρονικό διάστημα της προπονητικής περιόδου που διαρκεί 2-4 μήνες
• Μακρόκυκλος(macrosycle) – Η μεγαλύτερη μονάδα της προπονητικής περιόδου, που μπορεί να έχει οποιαδήποτε διάρκεια και συνήθως 1-4 έτη (Ολυμπιακός κύκλος)

 

Στην πραγματικότητα, σε περιόδους, ήταν χωρισμένη από τους αρχαίους Έλληνες η προετοιμασία τους για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Η τάση στην κλασική περιοδικότητα είναι η προπόνηση να ξεκινήσει από τα γενικά και τα βασικά και τελικά να οδηγηθεί σε πιο συγκεκριμένες δραστηριότητες για το άθλημα.

Ένα κοινό παράδειγμα της κλασικής προσέγγισης για περιοδικότητας, παρουσιάζεται παρακάτω. Είναι μια δημοφιλής εκδοχή ή όπως αλλιώς είναι γνωστό ως: η «δυτική» ή «γραμμική» προσέγγιση για την περιοδικότητα.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συστημάτων περιοδικότητας.

Phase 1 – GPP/Hypertrophy Phase

Διάρκεια	Sets	X	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
4-6 Weeks	4-5	10-20	50-65%	1-2 Minutes

Phase 2 – Strength Phase

Διάρκεια	Sets	X	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
4-5 Weeks	4-5	4-6	75-85%	3-4 Minutes

Phase 3 – Power Phase

Διάρκεια	Sets	X	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
3-4 Weeks	3	3	85-95%	4-5 Minutes

Phase 4 – Peaking Phase

Διάρκεια	Sets	X	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
2-3 Weeks	2-3	1-3	95-100%	5-7 Minutes

Phase 5 – Transition Phase

Διάρκεια	Sets	Reps	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
2-4 Weeks	1-2	10-15	50%	1-2 Minutes

 

Το παραπάνω παράδειγμα μπορεί να φαίνεται ότι είναι ένα παράδειγμα ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος προπόνησης για μυϊκή υπερτροφία, όμως μπορούμε να πούμε ότι έχει κάποια σοβαρά μειονεκτήματα.

 

Μετά την αρχική φάση της υπερτροφίας, η μυϊκή μάζα που χτίστηκε, δεν διατηρείται επαρκώς, λόγο του μεγαλύτερου βάρους και του χαμηλότερου όγκου της προπονητικής φάσης που ακολουθεί. Υπάρχει αρκετά ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι η μακροχρόνια υπερτροφία είναι συνάρτηση του όγκου της προπόνησης. Έτσι, αν κάποιος συνεχίσει την προπονητική περίοδο με βαρύτερα βάρη και με αναγκαστικά μειωμένο όγκο προπόνησης, δεν θα είναι τόσο εύκολο να διατηρηθεί η “μάζα” που αποκτήθηκε κατά την προηγούμενη φάση.

 

Στη συνέχεια περνάει μέσα από μία φάση μέγιστης δύναμης, όπου μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες πριν γίνει και πάλι εφικτό τα φορτία να μπορέσουν να ανεβούν και πάλι. Επομένως, η μέγιστη ισχύς θα πρέπει τουλάχιστον να επαναξιολογείται, δεδομένου ότι δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας από τη φάση της υπερτροφίας θα σας κάνει και ισχυρότερους. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αύξηση του μεγέθους των μυών δεν ισοδυναμεί με αυξημένη ισχύ ή μυϊκή αντοχή.

 

 

Σύγχρονη περιοδικότητα

Με τη σύγχρονη προσέγγιση για την περιοδικότητα τα κέρδη από όλες τις απαιτούμενες μεθόδους διατηρούνται όλο το χρόνο, αλλάζοντας μόνο τους όγκους με βάση τους βραχυπρόθεσμους και τους μακροπρόθεσμους στόχους του κάθε αθλητή.

Οι πλέον διαδεδομένες μέθοδοι είναι οι εξής:

 

Η επαναληπτική μέθοδος

Αυτή η μέθοδος είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος για την προπόνηση bodybuilding και τυπικά περιλαμβάνει τις ακόλουθες παραμέτρους:

Reps: 8-15/ Sets: 3-5/ %RM: 60-80%/ Rests: τουλάχιστον 2-3 λεπτά

Ο τύπος της υπερτροφίας που αποκτάτε από τη μέθοδο αυτή, συχνά αναφέρεται(ατυχώς, σύμφωνα με τα νεότερα δεδομένα) ως σαρκοπλασματική υπερτροφία. Συνδέεται αρκετά, με την αύξηση του όγκου του υγρού των μη-συσταλτών στοιχείων στο εσωτερικό του μυός, όπως: μιτοχόνδρια, πυκνότητα τριχοειδών και γλυκογόνο.

Η μέθοδος της μέγιστης δύναμης

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά στην άρση βαρών και στο powerlifting. Οι παράμετροι που ακολουθούνται σε αυτή τη μέθοδο είναι:

Reps: 1-5/ Sets: 5-10/ %RM: 85-100%/ Rests: τουλάχιστον 3-7 λεπτά

Εύκολα διαπιστώνουμε ότι αυτή η μέθοδος είναι σχεδόν η αντίθετη από την προηγούμενη. Σίγουρα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη υπερτροφία, όπως είναι προφανές από τις υψηλότερες επιβαρύνσεις, βελτιώνει όμως παράλληλα και την νευρομυϊκή προσαρμογή των εμπλεκόμενων μυϊκών ινών και αυξάνει και την αντοχή τους. Ο τύπος της υπερτροφίας που σχετίζονται με την συγκεκριμένη μέθοδο, συχνά αναφέρεται ως μυοϊνιδιακή υπερτροφία(ατυχώς πιθανόν και αυτός) .

 

 

Η δυναμική μέθοδος

Αυτή η προπονητική μέθοδος κυρίως χρησιμοποιείται από αθλητές δύναμης, αρσιβαρίστες και αθλητές ταχύτητας. Η βασική αρχή είναι ότι εάν χρησιμοποιείτε ένα μέτριο φορτίο, κάπου μεταξύ 50-70% του 1-RM, μπορείτε να παράγεται υψηλότερα επίπεδα ταχύτητας. Τα υψηλότερα επίπεδα ταχύτητας οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα έντασης των μυών και επίσης εκπαιδεύουν το νευρικό σύστημα ώστε να μπορεί να προσλάβει μυϊκές ίνες πιο γρήγορα.

Δηλαδή, αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί πραγματικά να σας κάνει ισχυρότερους, όταν επιστρέψετε σε βαρύτερα φορτία. Μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί η ταχύτητα με την οποία ένα μυς ή μια ομάδα μυών, μπορεί να παράγει ισχύ. Σε γενικές γραμμές, είναι μία αναξιοποίητη μέθοδος προπόνησης που αξίζει να ενταχθεί στα προπονητικά πλάνα.

Οι παράμετροι φόρτισης είναι:

Reps: 1-5/ Sets: 6-10/ %RM: 50-70%/ Rests: το πολύ 45-90 δευτερόλεπτα

Παρατηρείστε ότι οι επαναλήψεις είναι χαμηλές, ακόμη και αν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ. Ο λόγος γι αυτό είναι για να αποφεύγεται η κόπωση. Κόπωση οποιουδήποτε είδους επιβραδύνει την ταχύτητα της κίνησης. Επιδιώκουμε την διατήρηση των πέντε επαναλήψεων, ώστε να εξασφαλισθεί υψηλότερη ποιότητα κίνησης και να υπάρχουν κατά το δυνατόν μικρότερες πιθανότητες κακής τεχνικής, στην εκτέλεση της άσκησης. Επίσης, σημειώστε ότι τα διαστήματα ανάπαυσης είναι μικρότερα από ό, τι συνήθως. Δεδομένου ότι δεν επιδιώκουμε την αποτυχία ή την κόπωση, το διάστημα ανάπαυσης μπορεί να μειωθεί.

 

Έχουμε λοιπόν:

Repetitive Effort

Sets	x	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
3-5	8-15	60-80%	τουλάχιστον 2-3 Minutes

Maximal Strength

Sets	x	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
5-10	1-5	85-100%	τουλάχιστον 3-7 Minutes

Dynamic Effort

Sets	x	%1RM	Διάλειμμα μεταξύ των σετ
6-10	1-5	50-70%	το πολύ 45-90 seconds

 

Lefteris Fintikakis, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS